▎Какие витамины следует принимать ежедневно?

Витамины играют ключевую роль в поддержании здоровья и нормального функционирования организма. Они участвуют в различных биохимических процессах, способствуют укреплению иммунной системы, поддерживают здоровье кожи, волос и ногтей, а также помогают предотвратить множество заболеваний. Однако не все витамины необходимы в одинаковых количествах, и некоторые из них можно получать из пищи. В этой статье мы рассмотрим, какие витамины рекомендуется принимать ежедневно и как их можно получить.

▎1. Витамин A

▎Роль:

Витамин A важен для здоровья глаз, иммунной системы и кожи. Он также способствует нормальному росту и развитию клеток.

▎Источники:

• Морковь

• Шпинат

• Печень

• Яйца

• Молочные продукты

▎Дневная норма:

Для взрослых мужчин – около 900 мкг, для женщин – 700 мкг.

▎2. Витамины группы B

▎Роль:

Витамины группы B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 и B12) участвуют в обмене веществ, поддерживают работу нервной системы и способствуют образованию красных кровяных клеток.

▎Источники:

• Цельнозерновые продукты

• Мясо и рыба

• Яйца

• Орехи

• Бобовые

• Зелёные листовые овощи

▎Дневная норма:

Зависит от конкретного витамина. Например, для витамина B12 – около 2.4 мкг для взрослых.

▎3. Витамин C

▎Роль:

Витамин C является мощным антиоксидантом, который поддерживает иммунную систему, способствует заживлению ран и улучшает усвоение железа.

▎Источники:

• Цитрусовые (апельсины, лимоны)

• Ягоды (клубника, черника)

• Брокколи

• Перец

• Киви

▎Дневная норма:

Для взрослых мужчин – 90 мг, для женщин – 75 мг.

▎4. Витамин D

▎Роль:

Витамин D важен для здоровья костей и зубов, поскольку способствует усвоению кальция. Он также поддерживает иммунную функцию.

▎Источники:

• Солнечный свет (кожа синтезирует витамин D под воздействием UV-лучей)

• Жирная рыба (лосось, скумбрия)

• Яичные желтки

• Обогащённые молочные продукты

▎Дневная норма:

600–800 МЕ (Международных единиц) для взрослых.

▎5. Витамин E

▎Роль:

Витамин E является антиоксидантом, который защищает клетки от повреждений и поддерживает здоровье кожи и глаз.

▎Источники:

• Орехи (миндаль, фундук)

• Семена (подсолнечника)

• Растительные масла (оливковое, подсолнечное)

• Зеленые листовые овощи

▎Дневная норма:

15 мг для взрослых.

▎6. Витамин K

▎Роль:

Витамин K необходим для нормального свёртывания крови и здоровья костей.

▎Источники:

• Зеленые листовые овощи (шпинат, капуста)

• Брокколи

• Ферментированные продукты (натто)

▎Дневная норма:

120 мкг для мужчин и 90 мкг для женщин.

▎Заключение

Приём витаминов может быть важной частью поддержания здоровья, особенно если ваш рацион не обеспечивает достаточного количества необходимых нутриентов. Однако перед началом приёма любых витаминных добавок рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом. Они помогут определить ваши индивидуальные потребности в витаминах на основе вашего образа жизни, питания и состояния здоровья. Помните, что сбалансированное питание остаётся основным источником витаминов и минералов, поэтому старайтесь включать разнообразные продукты в свой рацион для достижения оптимального здоровья.